Các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc cho cả nam và nữ sau 1 tháng

Các bài tập giúp mông to nhanh gồm những động tác không quá phức tạp, dễ thực hiện tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn có đường cong đẹp mắt mà còn tốt cho sức khỏe.

10 bài tập giúp mông to nhanh sau đây sẽ giúp bạn sở hữu một vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Những bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ.

1. Các bài tập giúp mông to nhanh - Squat cùng tạ đòn

Squat là bài tập phổ biến giúp phát triển cơ mông có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ đòn vào vị trí sát gần cầu vai (dùng thêm miếng lót để giảm đau cho người mới tập)
• Bước 2: Đặt thanh tạ sau gáy ngang với phần trên của lưng và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn rộng bằng vai
• Bước 3: Ưỡn và mở ngực ra đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau để giữ thẳng lưng.
• Bước 4: Lấy thanh đòn ra khỏi giác, bước về phía sau, điều chỉnh hai bàn chân sao cho rộng ngang hoặc hơn vai và cơ thể giữ thẳng
• Bước 5: Thực hiện động tác Squat. Ấn toàn bộ bàn chân xuống đất và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí đứng đầu.

2. Glute Bridges

Những động tác trong bài tập này sẽ thực sự tác động trực tiếp đến cơ mông của bạn. Cách tập Glute Bridges cho mông to như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, đặt hai bàn chân trên mặt đất, đầu gối hướng lên trên
• Bước 2: Nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi chỉ có bàn chân, vai và đầu tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 3: Đẩy hông lên cao hết mức có thể và siết chặt cơ mông
• Bước 4: Hạ mông xuống chạm nhẹ lên mặt sàn và lặp lại.

3. Hip Thrust

Bài tập nâng mông này sẽ tác động lên cơ mông đem lại kết quả tốt trong quá trình luyện tập. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Sử dụng ghế tập hoặc thiết bị hỗ trợ để lưng cao hơn mặt sàn
• Bước 2: Dựa lưng vào bề mặt và nâng cơ mông lên khỏi điểm tiếp xúc
• Bước 3: Đặt tạ (tạ đòn, đĩa đệm, tạ tay hoặc tạ tay) ngay phần bụng dưới, ngang phần hông
• Bước 4: Thực hiện động tác từ từ hạ mông xuống và nâng mông lên, đồng thời siết mông thật chặt mỗi khi kết thúc động tác.

4. Romanian Deadlift

Khi thực hiện động tác này, cơ mông sẽ căng ra tạo ra lực cản giúp phát triển cơ mông tốt hơn. Cách tập Romanian Deadlift cho mông to như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ và giữ nó bằng cả hai tay, khoảng cách hai tay rộng bằng hông.
• Bước 2: Hai bàn chân để rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước
• Bước 3: Hạ thanh tạ xuống sàn, khuỵu nhẹ đầu gối và hạ càng xa càng tốt
• Bước 4: Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ mông để đẩy trở lại tư thế đứng, nâng thanh tạ lên.

5. Front Squat

Nhắc đến một trong các bài tập giúp mông to nhanh không thể bỏ qua Front Squat. Bài tập với tư thế đứng lên, ngồi xuống sẽ dễ dàng hơn cho những ai hay bị đau lưng dưới, vì tư thế này không gây nhiều áp lực lên phần lưng.

Cách thực hiện bài tập này để mông to nhanh như sau:

• Bước 1: Dùng 2 tay nâng tạ, đặt ngang ngực; khuỷu tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đặt 2 chân rộng bằng vai; giữ thẳng lưng; hạ mông thấp xuống mặt sàn (nhưng không chạm sàn)
• Bước 3: Đẩy tạ trở về tư thế đứng và lặp lại các bước.

6. Horse Stance

Horse Stance là một bài tập tuyệt vời để giúp cơ mông phát triển to và săn chắc hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng và 2 chân mở rộng bằng vai
• Bước 2: Ngồi xổm xuống như tư thế ngồi trên ghế sao cho đùi song song với mặt đất
• Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt (đối với người mới thì chỉ cần làm quen với động tác và giữ trong khoảng 15 - 20 giây. Người tập nâng cao thì có thể đứng lâu hơn trong vài phút.

7. Các bài tập giúp mông to nhanh - Rear Leg Lifts

Bài tập nâng cơ mông này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm với tư thế con mèo và nhấc một chân lên khỏi sàn và đẩy bàn chân về phía trần nhà.
• Bước 2: Đưa chân trở lại từ từ một cách có kiểm soát và luân phiên giữa các chân.
• Bước 3: Ban đầu, những động tác này có thể hơi khó và có thể khiến bạn bị chuột rút một chút, vì vậy bạn hãy đảm bảo duỗi chân đúng cách và có kiểm soát.
• Bước 4: Bạn có thể treo thêm một ít tạ ở cổ chân hoặc kẹp một quả tạ nhỏ giữa bắp chân để tăng thêm độ khó cho động tác.

8. Side Leg Lifts

Chị em muốn sở hữu vòng 3 căng tròn đừng bỏ một trong các bài tập giúp mông to nhanh này. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một thảm tập trải thẳng trên sàn
• Bước 2: Nằm nghiêng và nâng một chân lên, sau đó từ từ hạ xuống gần hết mức.
• Bước 3: Khi bạn đã hoàn thành một bên, hãy chuyển sang bên kia.

9. Donkey kicks

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Tạo tư thế thân người trên song song với thảm, hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Hạ đầu gối xuống cách sàn 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác trong 20 lần.
• Bước 5: Sau đó thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

10. Clamshells

Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh được nhiều người áp dụng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng về một bên. Chồng hai chân lên nhau, đầu gối và hông cong 90 độ.
• Nhấn chân dưới của bạn xuống sàn và ép hai gót chân vào nhau, ép mông để nâng đầu gối lên phía trần nhà.
• Nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể mà không để xương chậu của bạn lắc về phía trước hoặc phía sau.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên.

Kết luận

Qua bài viết trên, Hello Bacsi đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập giúp mông to nhanh và săn chắc. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc.

[embed-health-tool-bmi]