Tăng cường cơ tay với những bài tập hiệu quả

Một bàn tay con người có khoảng 30 cơ và chúng có khả năng phát triển mạnh mẽ nhờ vào những bài tập phù hợp. Việc tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của ngón tay, cùng với ngón cái, không chỉ giúp ích trong các hoạt động thể chất như thể thao mà còn hỗ trợ bạn trong việc chơi nhạc cụ và nhiều hoạt động khác. Hãy cùng khám phá những bài tập đơn giản mà hiệu quả để cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt cho cơ tay của bạn.

1. Bài Tập Giúp Tăng Sức Mạnh Cơ Tay

Các bài tập dành cho tay không chỉ giúp củng cố sức mạnh mà còn làm cho bàn tay bạn trông to hơn một chút. Việc sở hữu sức mạnh tay tốt là rất quan trọng trong nhiều môn thể thao như bóng rổ, bóng đá hay đơn giản chỉ cần cầm nắm đồ vật. Trước khi bắt đầu các bài tập, hãy khởi động kỹ càng để tránh chấn thương và cảm giác khó chịu.

1.1 Khởi Động Trước Khi Tập

Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên ngâm tay trong nước ấm hoặc quấn chúng trong một chiếc khăn nóng để làm ấm các cơ. Phương pháp này cũng có lợi cho những người bị viêm khớp hoặc các vấn đề về cơ xương, giúp giảm đau và cứng bàn tay. Các bài tập này nên được thực hiện từ hai đến ba lần mỗi tuần, và luôn nhớ để cơ tay có thời gian phục hồi bằng cách cách nhau ít nhất 2 ngày giữa các bài tập.

1.2 Nắm Một Quả Bóng Mềm

Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh:

• Giữ một quả bóng căng mềm trong lòng bàn tay.
• Bóp mạnh nhất có thể mà không gây đau.
• Giữ chặt quả bóng từ 3-5 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại từ 10 đến 12 lần với mỗi tay.

Ngoài ra, để thay đổi bài tập, bạn có thể giữ quả bóng giữa các ngón tay và ngón cái, giữ trong 30 đến 60 giây. Điều này cũng sẽ giúp bạn cải thiện độ bám của tay.

1.3 Nắm Tay và Thả Ra

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt cho bàn tay:

• Nắm tay chặt và quấn ngón tay cái qua bên ngoài các ngón tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút và sau đó mở bàn tay.
• Xòe các ngón tay rộng nhất có thể trong khoảng 10 giây.
• Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần với mỗi tay.

1.4 Chơi Với Đất Sét

Thao tác với đất sét không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay mà còn cải thiện các kỹ năng vận động tinh. Bạn có thể nặn các hình dáng khác nhau, giúp các ngón tay linh hoạt hơn.

1.5 Thực Hành Uốn Cổ Tay và Uốn Ngược Cổ Tay

Để thực hiện bài tập này, bạn cần:

• Ngồi thẳng, đặt chân trên sàn.
• Giữ một quả tạ nhẹ (từ 2 đến 5 pound) bằng một tay.
• Đặt bàn tay đó, lòng bàn tay lên, trên chân sao cho nó mở rộng ra khỏi mép đầu gối.
• Co cổ tay lên để đưa trọng lượng lên trên đầu gối.
• Từ từ uốn cong cổ tay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác này 10 lần, sau đó đổi tay.

2. Bài Tập Giúp Tăng Độ Dẻo Dai Của Cơ Tay

Các bài tập kéo căng cơ tay cũng rất quan trọng, không chỉ giúp tăng tính linh hoạt mà còn mở rộng phạm vi chuyển động của chúng. Một số bài tập dưới đây có thể được thực hiện hàng ngày để cải thiện độ dẻo dai.

2.1 Duỗi Ngón Tay Cái

Bài tập này giúp mở rộng khoảng cách giữa ngón cái và các ngón khác:

• Nhẹ nhàng kéo ngón tay cái ra khỏi các ngón khác bằng ngón cái của bàn tay đối diện.
• Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thư giãn.
• Lặp lại với tay còn lại.

2.2 Căng Phẳng Bàn Tay

Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Đặt lòng bàn tay của tay bên phải xuống, trên bàn hoặc bề mặt chắc chắn.
• Dần dần thẳng tất cả các ngón tay của bạn để bàn tay phẳng như bề mặt bàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi sang tay trái.
• Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần với mỗi tay.

2.3 Nhấc Ngón Tay

Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động cho các ngón tay:

• Bắt đầu với lòng bàn tay hướng xuống và đặt trên một bề mặt phẳng.
• Nhấc từng ngón tay lên khỏi bàn, nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy căng dọc đầu ngón tay.
• Sau khi đã duỗi từng ngón tay, lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.
• Tiếp theo, lặp lại với tay kia.

3. Điều Gì Quyết Định Kích Thước Bàn Tay?

Giống như các bộ phận khác trên cơ thể, hình dạng và kích thước của bàn tay là duy nhất và được quyết định bởi khung xương. Kích thước bàn tay thường được đo theo ba cách khác nhau:

• Chiều dài bàn tay: Đo từ đầu ngón tay giữa xuống nếp gấp ngay dưới lòng bàn tay.
• Chiều rộng bàn tay: Đo tại phần rộng nhất của bàn tay, nơi các ngón tay tiếp xúc với lòng bàn tay.
• Chu vi bàn tay: Đo xung quanh lòng bàn tay và bên dưới các đốt ngón tay, không bao gồm ngón cái.

Ngoài hơn 20 cơ, trên một bàn tay còn chứa 26 xương. Kích thước và hình dạng của xương phần lớn bị ảnh hưởng bởi di truyền. Những người có ông bà hoặc cha mẹ có bàn tay lớn hoặc nhỏ có thể di truyền những đặc điểm này. Đối với phụ nữ, sự phát triển của xương thường dừng lại ở độ tuổi thanh thiếu niên, trong khi ở nam giới quá trình này có thể kéo dài thêm vài năm.

Kết Luận

Mặc dù bạn không thể làm cho các ngón tay dài hơn hay lòng bàn tay to ra, nhưng một vài bài tập đơn giản có thể giúp bàn tay khỏe hơn và tăng tính linh hoạt cho các ngón tay. Những bài tập này giúp bạn cầm nắm tốt hơn và mở rộng tầm với của tay. Hãy chắc chắn thực hiện chúng một cách cẩn thận và đúng kỹ thuật để tránh làm tổn thương đôi tay của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn hoặc có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến cơ tay, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Để đặt lịch khám tại viện, bạn có thể bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Cùng với ứng dụng MyVinmec, bạn có thể dễ dàng quản lý và theo dõi lịch khám của mình mọi lúc mọi nơi. Nguồn tham khảo: healthline.com