Trang thông tin tổng hợp
  • Mới nhất Xem nhiều
  • Hotline: 1600 1600
Trang thông tin tổng hợp
  • Thú Cưng
  • Ẩm Thực
  • Nghỉ Dưỡng
  • Chia Sẻ
  • Hình Ảnh Đẹp
  • Làm Đẹp
  • Phong Thủy
  • Cây Cảnh
Thú Cưng Ẩm Thực Nghỉ Dưỡng Chia Sẻ Hình Ảnh Đẹp Làm Đẹp Phong Thủy Cây Cảnh
  • Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số
  • Cách nấu các món chay thông dụng tại nhà đơn giản
  • Cách nấu mì xào thơm ngon với nguyên liệu đa dạng
  • Cách nấu lẩu cá kèo ngon chuẩn vị miền Tây
  • Cách nấu chè bột báng thanh mát cho ngày hè oi ả
  • Hướng dẫn cách nấu cháo ngao đơn giản tại nhà
Thứ 6, ngày 16 tháng 8, 2019, 8:36:21 Chiều
  1. Trang chủ
  2. CHIA SẺ

10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay

avatar
lý Mộ Tư Thư
13:15 22/11/2024
Tập cơ tay săn chắc không chỉ giúp bạn có một ngoại hình cuốn hút và tự tin hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Những cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tránh khỏi chấn thương mà còn cải thiện tư thế và bảo vệ xương khớp của bạn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vùng vai của bạn. 10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay

1. Dụng Cụ Chuẩn Bị

Để bắt đầu hành trình tập cơ tay, việc chuẩn bị dụng cụ là yếu tố không thể thiếu. Bạn cần có tạ, hay còn gọi là Dumbbell. Có hai loại tạ phổ biến: tạ có trọng lượng cố định và tạ có thể điều chỉnh. Nếu bạn tập tại nhà, việc sở hữu các quả tạ điều chỉnh sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong các bài tập. 10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay

Lựa Chọn Trọng Lượng Tạ

  • Nên chọn trọng lượng tạ sao cho bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật mà vẫn cảm thấy thách thức.
  • Bắt đầu với 2-3 set và 10-15 lần cho mỗi bài tập. Khi đã quen, hãy tăng trọng lượng tạ để tiếp tục thách thức bản thân.
10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay

2. Bài Tập Rèn Luyện Cơ Cẳng Tay

Cơ cẳng tay (Forearm) đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày như mở lọ, nâng đồ vật, và mang vác. Dưới đây là hai bài tập hiệu quả cho cơ cẳng tay:

Bài Tập 1: Palms-up Wrist Curl

  • Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập với hai chân rộng bằng vai. - Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng lên. Tựa cẳng tay lên đùi. - Cuộn cổ tay lên, thở ra, rồi hạ cổ tay xuống.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài Tập 2: Palms-down Wrist Curls

  • Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với lòng bàn tay hướng xuống sàn. - Tựa cẳng tay lên đùi, cuộn tạ lên và hạ xuống từ từ.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

3. Bài Tập Rèn Luyện Cơ Tay Trước

Cơ tay trước (Biceps) là cơ bắp quan trọng giúp bạn thực hiện các hoạt động như ném, kéo và đu. Dưới đây là hai bài tập hiệu quả cho cơ tay trước:

Bài Tập 3: Bicep Curls

  • Thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. - Hít vào, thở ra và từ từ cuộn tạ về phía vai. - Dừng lại một nhịp trước khi hạ tạ xuống.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài Tập 4: Concentration Curls

  • Thực hiện:
- Ngồi trên ghế, tay trái cầm tạ, khuỷu tay tựa vào đùi. - Cuộn tạ về phía vai, dừng lại và hạ tạ xuống.
  • Lặp lại: Sau khi hoàn thành bên trái, đổi sang bên phải.

4. Bài Tập Rèn Luyện Cơ Tam Đầu

Cơ tam đầu (Triceps) nằm ở phía sau cánh tay trên, có chức năng duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Dưới đây là hai bài tập hiệu quả cho cơ tam đầu:

Bài Tập 5: Triceps Kickback

  • Thực hiện:
- Cầm tạ ở mỗi tay, khuỵu đầu gối và gập lưng để nghiêng người về phía trước. - Đẩy tạ ra phía sau, dừng lại và hạ tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài Tập 6: Overhead Extension

  • Thực hiện:
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay và nâng lên trên đầu. - Uốn cong khuỷu tay để hạ quả tạ ra sau đầu, sau đó nâng lại về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài Tập 7: Chest Press

  • Thực hiện:
- Nằm trên ghế hoặc sàn, mỗi tay cầm một quả tạ. - Gập khuỷu tay, hít vào và đẩy tạ lên trên khi thở ra.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

5. Bài Tập Rèn Luyện Vai và Cánh Tay

Để có một cánh tay mạnh mẽ, không thể thiếu các bài tập cho vùng vai. Dưới đây là ba bài tập hiệu quả:

Bài Tập 8: Lateral Raise

  • Thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ. - Nâng tạ lên đến khi cánh tay song song với mặt đất, sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài Tập 9: Dumbbell Front Raise

  • Thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay áp vào đùi. - Nâng tạ lên cho đến khi tay song song với mặt đất, sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Bài Tập 10: Military Press

  • Thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai. - Nhấc tạ thẳng lên trên đầu, sau đó hạ xuống.
  • Lặp lại: Tiến hành cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Lợi Ích Của Việc Tập Cơ Tay

Việc kiên trì tập cơ tay sẽ mang lại nhiều lợi ích không chỉ cho sức khỏe mà còn cho cuộc sống hàng ngày của bạn. Cụ thể:
  • Giảm Nguy Cơ Chấn Thương: Cơ tay khỏe mạnh giúp bảo vệ các khớp và xương, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất.
  • Cải Thiện Tư Thế: Một cơ tay khỏe mạnh hỗ trợ cho việc duy trì tư thế đúng khi ngồi hoặc đứng.
  • Tăng Cường Sức Mạnh: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh, từ đó cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày.

Kết Luận

Tập cơ tay không chỉ giúp bạn đẹp hơn mà còn mang lại sức khỏe cho toàn cơ thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với những bài tập đơn giản mà hiệu quả trên để có được cánh tay săn chắc và khỏe mạnh. Đừng quên kiên trì và điều chỉnh tạ theo khả năng của bản thân để đạt được kết quả tốt nhất.

Đặt Lịch Khám Ngay

Nếu bạn cần tư vấn thêm về chế độ tập luyện và dinh dưỡng, hãy liên hệ ngay qua số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng MyVinmec để quản lý lịch khám và theo dõi sức khỏe của bạn một cách dễ dàng. Nguồn tham khảo: healthline.com
0 Thích
Chia sẻ
  • Chia sẻ Facebook
  • Chia sẻ Twitter
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Pinterest
Đọc nhiều
99+ Ảnh Gái Xinh Cởi Đồ Không Che Khoe Thân Cực Hot
Ảnh gái tây khoe hàng,Hình Gái tây xinh đẹp thủ dâm khoe lồn không lông
Top 69+ Ảnh nữ sinh mặc áo dài phản cảm, xuyên thấu, siêu mỏng
Khám Phá Tranh Tô Màu Búp Bê Giấy Thay Đồ Sáng Tạo
Phim sex áo dài full HD, không che hay nhất tại Vailonxx
 Bài viết liên quan
Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số CHIA SẺ
Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số

Bạn từng nghe đến cụm từ “đánh rung” khi tham gia cá cược bóng đá nhưng chưa thực sự hiểu...

Tất tần tật về roulette games cho người mới bắt đầu CHIA SẺ
Tất tần tật về roulette games cho người mới bắt đầu

Một trong những trò chơi phổ biến ở các Casino hiện nay là Roulette. Bạn đã biết Roulette là gì...

Tâm lý học trong cá độ bóng đá: Bí quyết để luôn làm chủ CHIA SẺ
Tâm lý học trong cá độ bóng đá: Bí quyết để luôn làm chủ

Cá độ bóng đá không chỉ là một trò chơi may rủi mà còn là một nghệ thuật đòi hỏi...

Cô Nguyền Thị Hương, người thầy em yêu quý nhất CHIA SẺ
Cô Nguyền Thị Hương, người thầy em yêu quý nhất

Cô giáo là những người thầy, người mẹ thứ hai của chúng ta. Họ không chỉ dạy cho chúng ta...

520 nghĩa là gì trong tình yêu tại Trung Quốc CHIA SẺ
520 nghĩa là gì trong tình yêu tại Trung Quốc

Trong thế giới rộng lớn của tình yêu và những cách thể hiện tình cảm, con số 520 đã trở...

Tăng cường kết nối qua việc làm tình với người yêu CHIA SẺ
Tăng cường kết nối qua việc làm tình với người yêu

Trong mỗi mối quan hệ tình cảm, sự thân mật và gắn kết là vô cùng quan trọng. Khi hai...

Bảng giá khám theo yêu cầu Bệnh viện Bạch Mai mới nhất CHIA SẺ
Bảng giá khám theo yêu cầu Bệnh viện Bạch Mai mới nhất

Bệnh viện Bạch Mai, một trong những cơ sở y tế hàng đầu tại Việt Nam, đã và đang chứng...

OTP trong tình yêu là gì và ý nghĩa của nó CHIA SẺ
OTP trong tình yêu là gì và ý nghĩa của nó

OTP Trong Tình Yêu Là Gì? Khám Phá Một Khía Cạnh Mới Của Tình Yêu Thời Hiện Đại Khái niệm OTP...

Mơ Có Người Yêu: Ý Nghĩa Tâm Linh Đằng Sau Giấc Mơ CHIA SẺ
Mơ Có Người Yêu: Ý Nghĩa Tâm Linh Đằng Sau Giấc Mơ

Giấc Mơ Có Người Yêu: Điềm Báo Và Ý Nghĩa Trong Tình Yêu Trong thế giới tâm linh, giấc mơ được...

Yêu Đương Giữa Lãnh Đạo và Cầu Thủ Trong Thể Thao CHIA SẺ
Yêu Đương Giữa Lãnh Đạo và Cầu Thủ Trong Thể Thao

Yêu đương với lãnh đạo: Ranh giới giữa tình yêu và công việc Trong lĩnh vực thể thao, đặc biệt là...

Tin mới
Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số

Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số

Bạn từng nghe đến cụm từ “đánh rung” khi tham gia cá cược bóng đá nhưng chưa thực sự hiểu rõ nó là gì và có gì đặc biệt? Đây là một trong những hình thức cá cược hấp dẫn...

09:35 14/05/2025 CHIA SẺ

Cách nấu các món chay thông dụng tại nhà đơn giản

Cách nấu các món chay thông dụng tại nhà đơn giản

1. Giới thiệu về ẩm thực chay Ẩm thực chay không chỉ đơn thuần là việc loại bỏ thịt ra khỏi bữa ăn. Nó còn thể hiện một phong cách sống thanh đạm, thân thiện với môi trường và bảo vệ...

17:15 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu mì xào thơm ngon với nguyên liệu đa dạng

Cách nấu mì xào thơm ngon với nguyên liệu đa dạng

Khám Phá Nghệ Thuật Nấu Món Mì Xào Mì xào là một trong những món ăn được yêu thích rộng rãi với hương vị thơm ngon và sự kết hợp đa dạng của nguyên liệu. Không chỉ đơn thuần là một...

17:00 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu lẩu cá kèo ngon chuẩn vị miền Tây

Cách nấu lẩu cá kèo ngon chuẩn vị miền Tây

Giới thiệu về món ngon miền Tây Lẩu là một trong những món ăn phổ biến và được ưa chuộng tại Việt Nam, đặc biệt là ở miền Tây. Giữa cái nắng oi ả hay những cơn mưa bất chợt, nồi...

16:45 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu chè bột báng thanh mát cho ngày hè oi ả

Cách nấu chè bột báng thanh mát cho ngày hè oi ả

Giới thiệu về món chè hấp dẫn Trong nền văn hóa ẩm thực Việt Nam, những món chè luôn được yêu thích và trở thành một phần không thể thiếu trong các bữa tiệc hay dịp lễ hội. Một trong những...

16:30 24/03/2025 Ẩm Thực

Hướng dẫn cách nấu cháo ngao đơn giản tại nhà

Hướng dẫn cách nấu cháo ngao đơn giản tại nhà

Giới thiệu về món cháo ngao Cháo ngao là một món ăn hấp dẫn, phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, đặc biệt là ở các tỉnh ven biển. Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng...

16:15 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu gà tiềm thuốc bắc đơn giản tại nhà

Cách nấu gà tiềm thuốc bắc đơn giản tại nhà

Gà tiềm thuốc bắc không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Món ăn này không chỉ hấp dẫn bởi hương vị đặc trưng mà còn bởi những thành phần...

16:00 24/03/2025 Ẩm Thực

Hướng Dẫn Cách Nấu Xu Xoa Giải Nhiệt Ngày Hè

Hướng Dẫn Cách Nấu Xu Xoa Giải Nhiệt Ngày Hè

Giới thiệu về món ăn đặc biệt từ biển Ẩm thực Việt Nam không chỉ phong phú về nguyên liệu mà còn đa dạng về hương vị. Một trong những món ăn gây chú ý và được nhiều người yêu thích...

15:45 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu lagu bò thơm ngon cho bữa cơm gia đình

Cách nấu lagu bò thơm ngon cho bữa cơm gia đình

Giới thiệu về món ăn hấp dẫn Món ăn từ thịt bò đã trở thành một phần không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam, đặc biệt là trong những ngày se lạnh. Trong số những món ăn ngon đó, một...

15:30 24/03/2025 Ẩm Thực

Hướng dẫn cách nấu sữa bắp ngon tại nhà đơn giản

Hướng dẫn cách nấu sữa bắp ngon tại nhà đơn giản

Nguyên liệu cần chuẩn bị Để tạo ra món thức uống thơm ngon và bổ dưỡng, bạn sẽ cần chuẩn bị những nguyên liệu sau đây: Bắp ngô: 4-5 trái bắp ngô tươi (bắp Mỹ hoặc bắp nếp), nên chọn những trái...

15:15 24/03/2025 Ẩm Thực

  • Điều khoản sử dụng
  • Chính sách bảo mật
  • Cookies
  • RSS
  • Giới thiệu
  • Điều khoản sử dụng
  • Chính sách bảo mật
  • RSS

© 2025 - bitly.vn

Trang thông tin tổng hợp
  • Trang chủ
  • Thú Cưng
  • Ẩm Thực
  • Nghỉ Dưỡng
  • Chia Sẻ
  • Hình Ảnh Đẹp
  • Làm Đẹp
  • Phong Thủy
  • Cây Cảnh
Đăng ký / Đăng nhập
Quên mật khẩu?
Chưa có tài khoản? Đăng ký