Bạn có bao giờ mơ ước sở hữu một cánh tay lớn với bắp tay sau hình càng cua nổi rõ? Nếu có, thì bạn đang ở đúng nơi rồi đấy! Cơ tay sau, hay còn được gọi là cơ tam đầu, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay cơ bắp khỏe mạnh và cân đối. Không chỉ giúp bạn tự tin hơn, mà nhóm cơ này còn hỗ trợ rất nhiều trong các bài tập khác, đặc biệt là các bài tập liên quan đến cơ ngực.
Tại Sao Cần Tập Tay Sau?
Một trong những sai lầm phổ biến mà người mới tập gym thường mắc phải là bỏ qua việc tập luyện cho nhóm cơ tay sau. Việc này không chỉ làm giảm đi sự cân đối của cánh tay, mà còn khiến bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện các bài tập ngực và những hoạt động hàng ngày. Tập luyện cho cơ bắp sau sẽ giúp bạn:
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay
- Cải thiện khả năng thực hiện các bài tập khác
- Tạo hình dáng cho bắp tay sau
- Tăng cường sự ổn định cho khớp vai
Lưu Ý Khi Tập Tay Sau
Trước khi bắt đầu với các bài tập tay sau, hãy nhớ khởi động kỹ lưỡng và chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương. Bạn có thể chọn từ 2 đến 3 bài tập từ danh sách dưới đây để thêm vào chương trình tập luyện của mình. Hãy thực hiện từ 3 đến 4 hiệp cho mỗi bài tập với số lần từ 10 đến 15 lần.
---
1. Ngồi Đẩy Bắp Sau Qua Đầu (Seated Overhead Triceps Extension)
Hình minh hoạ bài tập Ngồi đẩy bắp sau qua đầu
Tác dụng:
- Xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau.
Dụng cụ:
Số lần:
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên ghế, đưa tạ lên qua đầu bằng cả hai tay. Hạ tạ xuống sâu và nâng lên chậm. Giữa mỗi hiệp, nghỉ khoảng 30 - 60 giây.
---
2. Đứng Thẳng Kéo Cáp Với Dây Thừng (Standing Cable Rope Pressdown)
Hình minh hoạ bài tập Đứng thẳng kéo cáp với dây thừng
Tác dụng:
- Cô lập cơ bắp sau, xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cơ.
Dụng cụ:
Số lần:
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, giữ dây thừng ở độ cao ngang bụng. Kéo cáp xuống nhưng giữ cho khuỷu tay không di chuyển. Giữa mỗi hiệp, nghỉ 30 - 60 giây.
---
3. Gập Tay Sau Trên Ghế Băng Với Tạ (Skull Crusher)
Hình minh hoạ bài tập Gập tay sau trên ghế băng với tạ
Tác dụng:
- Xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cho cơ tay sau.
Dụng cụ:
Số lần:
Cách thực hiện:
Nằm trên ghế, đưa tạ lên trên trước mặt. Gập tay về phía sau nhưng giữ cho cánh tay không di chuyển. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
---
4. Đẩy Tay Sau Với Ghế Băng (Bench Dip)
Hình minh hoạ bài tập Đẩy tay sau với ghế băng
Tác dụng:
- Xây dựng cơ bắp và khả năng chịu đựng.
Dụng cụ:
Số lần:
Cách thực hiện:
Để tay ra sau ghế, giữ hai tay nhỏ hơn vai. Hạ người xuống nhưng không được chạm mông xuống đất, sau đó từ từ đẩy người lên. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
---
5. Chống Đẩy Trên Mặt Dốc Với Tay Trên Không (Plyo Inclined Pushup)
Hình minh hoạ bài tập Chống đẩy trên mặt dốc
Tác dụng:
- Xây dựng cơ bắp và khả năng chịu đựng.
Dụng cụ:
Số lần:
Cách thực hiện:
Đặt tay lên ghế hoặc hộp gỗ, từ từ hạ người xuống sau đó đẩy mạnh sao cho tay rời khỏi bề mặt. Nghỉ 30 - 60 giây giữa các hiệp.
---
6. Gập Tay Sau Với Tạ Đơn (Single-Arm Dumbbell Overhead Extension)
Hình minh hoạ bài tập Gập tay sau với tạ đơn
Tác dụng:
- Xây dựng cơ bắp, phát triển đều cả hai bên bắp tay.
Dụng cụ:
Số lần:
- 12 - 15 lần mỗi bên với 4 hiệp.
Cách thực hiện:
Cầm tạ đơn bằng một tay, giơ thẳng tay lên cao qua đầu. Sau đó hạ tạ xuống sâu và giữ cho khuỷu tay không bị chuyển động rồi đẩy tạ lên. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 - 60 giây.
---
Kết Luận
Việc tập luyện cơ tay sau không chỉ giúp bạn có được cánh tay khỏe mạnh và cân đối mà còn cải thiện thành tích trong các bài tập khác. Nhớ thực hiện đều đặn và tuân thủ các nguyên tắc an toàn trong quá trình tập luyện.
Hãy đưa các bài tập tay sau này vào lịch tập gym của bạn. Tập luyện thường xuyên và kiên trì sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu sở hữu cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh mà bạn mong muốn. Chúc bạn thành công!
