Với sự phát triển của thể hình và sức khỏe, tập tay sau với tạ đơn trở thành một phần quan trọng trong chế độ luyện tập của nhiều người. Việc sở hữu tạ đơn không chỉ giúp bạn thực hiện nhiều bài tập đa dạng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập tay sau hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Tại Sao Nên Tập Tay Sau Với Tạ Đơn?
Tập tay sau với tạ đơn không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất:
Lợi Ích Của Việc Tập Tay Sau
- Tăng Cường Sức Mạnh: Tập luyện nhóm cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh cho nhiều hoạt động thể thao, từ cử tạ đến bóng rổ.
- Cân Bằng Cơ Bắp: Sự phát triển đồng bộ giữa tay trước và tay sau giúp tạo diện mạo cân đối cho cánh tay. Điều này không chỉ giúp bạn trông khỏe khoắn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Nâng Cao Hiệu Suất Thể Thao: Cơ tay sau mạnh mẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập thân trên như đẩy, kéo hay nâng.
- Cải Thiện Hình Dáng: Tập luyện tay sau giúp tạo ra cơ bắp săn chắc, hấp dẫn, góp phần tạo nên hình thể lý tưởng cho bạn.
- Giảm Nguy Cơ Chấn Thương: Tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau giúp cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ bắp, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện hay trong cuộc sống hàng ngày.
10 Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn Nhất Định Bạn Phải Thử
1. Bài Tập Standing Dumbbell Triceps Extension
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Nâng tạ lên qua đầu, duỗi thẳng tay.
- Bước 2: Hạ cẳng tay xuống phía sau, giữ bắp tay cố định.
- Bước 3: Giữ vị trí trong vài giây, sau đó nâng tạ trở lại.
- Bước 4: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.
2. Bài Tập Unilateral Overhead Triceps
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng. Nâng tạ lên qua đầu.
- Bước 2: Hạ cẳng tay xuống phía sau, giữ bắp tay ổn định.
- Bước 3: Giữ vị trí trong vài giây, nâng tạ trở lại.
- Bước 4: Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
3. Bài Tập Tricep Dumbbell Kickback
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Đặt một đầu gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ. Giữ bắp tay cố định.
- Bước 2: Nâng tay lên, tạo thành một đường thẳng từ bắp tay đến cẳng tay.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.
4. Bài Tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng. Mỗi tay cầm một tạ.
- Bước 2: Uốn người về phía trước, thả lỏng tay.
- Bước 3: Nâng tạ lên, giữ bắp tay sát xô.
- Bước 4: Giữ vài giây rồi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại 12-15 lần, từ 3-4 hiệp.
5. Bài Tập Close-Grip Dumbbell Press
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế, hai chân cố định dưới sàn. Cầm tạ để trước ngực.
- Bước 2: Đẩy tạ lên cao, tạo đường thẳng từ cánh tay đến cẳng tay.
- Bước 3: Giữ vài giây, hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.
6. Bài Tập Tate Press Dumbbell Tricep
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Nằm lên ghế, đặt tạ trước ngực.
- Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên cao, giữ bắp tay song song với cẳng tay.
- Bước 3: Giữ động tác trong vài giây, sau đó hạ tạ xuống.
- Bước 4: Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.
7. Bài Tập Close Grip Dumbbell Push-ups
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Đặt tạ thẳng đứng trên sàn, hai tay chống vào tạ.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít đất, hạ ngực gần chạm tạ.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.
8. Bài Tập Skull Crusher
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Nằm lên ghế, đặt tạ thẳng lên trần.
- Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ chắc bắp tay.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây trước khi nâng tạ trở lại.
- Bước 4: Lặp lại 12-15 lần, từ 3-4 hiệp.
9. Bài Tập Decline Dumbbell Tricep
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế tập ở góc 30 độ và nằm lên đó.
- Bước 2: Đặt tạ trên đùi sẵn sàng.
- Bước 3: Nâng tạ lên, giữ tay thẳng.
- Bước 4: Hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ vị trí trong vài giây.
- Bước 5: Lặp lại 12-15 lần, từ 3-4 hiệp.
10. Bài Tập Dumbbell Overhead Extension
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng, cầm tạ bằng cả hai tay, nâng lên qua đầu.
- Bước 2: Hạ tạ xuống sau đầu, giữ bắp tay cố định.
- Bước 3: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện 12-15 lần, từ 3-4 hiệp.
Lưu Ý Khi Tập Các Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn
Khi thực hiện các bài tập tay sau với tạ đơn, bạn cần lưu ý một số điểm sau để đạt hiệu quả tối ưu:
- Khởi Động Kỹ: Nên thực hiện khởi động từ 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi tập.
- Tránh Tập Khi Đói Hoặc No Quá: Điều này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và hạn chế cảm giác khó chịu.
- Uống Đủ Nước: Duy trì độ ẩm cho cơ thể trong suốt quá trình tập.
- Sắp Xếp Lịch Tập và Nghỉ Ngơi Hợp Lý: Cơ bắp cần thời gian phục hồi để phát triển tốt nhất.
- Cung Cấp Đủ Dinh Dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn uống giàu protein để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Ngủ Đủ Giấc: Giấc ngủ quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
Hy vọng với những thông tin chi tiết về
các bài tập tay sau với tạ đơn sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể và hiệu quả. Nếu bạn cần thêm các dụng cụ tập luyện tại nhà, hãy tham khảo sản phẩm tại Nam Việt Sport - Địa chỉ cung cấp dụng cụ thể thao uy tín.
Liên hệ với chúng tôi:
- Hotline: 0888 822 866 - 0934 966 860
- Địa chỉ: HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh; Hà Nội: số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.
Xem thêm các bài tập với tạ đơn khác:
- Các bài tập ngực với tạ đơn
- Các bài tập vai với tạ đơn
- Bài tập tay trước với tạ đơn
Với sự kiên nhẫn và quyết tâm, bạn sẽ đạt được mục tiêu thể hình của mình!
