Trang thông tin tổng hợp
  • Mới nhất Xem nhiều
  • Hotline: 1600 1600
Trang thông tin tổng hợp
  • Thú Cưng
  • Ẩm Thực
  • Nghỉ Dưỡng
  • Chia Sẻ
  • Hình Ảnh Đẹp
  • Làm Đẹp
  • Phong Thủy
  • Cây Cảnh
Thú Cưng Ẩm Thực Nghỉ Dưỡng Chia Sẻ Hình Ảnh Đẹp Làm Đẹp Phong Thủy Cây Cảnh
  • Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số
  • Cách nấu các món chay thông dụng tại nhà đơn giản
  • Cách nấu mì xào thơm ngon với nguyên liệu đa dạng
  • Cách nấu lẩu cá kèo ngon chuẩn vị miền Tây
  • Cách nấu chè bột báng thanh mát cho ngày hè oi ả
  • Hướng dẫn cách nấu cháo ngao đơn giản tại nhà
Thứ 6, ngày 16 tháng 8, 2019, 8:36:21 Chiều
  1. Trang chủ
  2. CHIA SẺ

Tăng kích thước cánh tay với bài tập tay sau hiệu quả

avatar
lý Mộ Tư Thư
21:05 26/11/2024
Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu, đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc tạo nên vẻ ngoài vạm vỡ của cánh tay mà còn hỗ trợ sức mạnh trong nhiều bài tập khác. Dưới đây là top 10 bài tập tay sau mà bạn có thể lựa chọn để xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho cánh tay của mình. Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

Tại Sao Cần Tập Cơ Tay Sau?

Một sự thật thú vị mà nhiều người không biết là để có cánh tay trông to lớn hơn, nhóm cơ tay sau lại là yếu tố chủ chốt. Cơ tay sau chiếm tới 2/3 bắp tay của bạn. Do đó, việc phát triển cơ tay sau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng kích thước cánh tay một cách hiệu quả. Việc tập luyện cơ tay sau không chỉ giúp bạn có cánh tay khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện ở nhiều bài tập khác, đặc biệt là các bài tập như đẩy ngực hay kéo xô. Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

Top 10 Bài Tập Tay Sau Tốt Nhất

Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

1. Skullcrusher

Skullcrusher, hay còn gọi là Lying Triceps Extension, là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tay sau. Bài tập này tác động đến hai trong ba đầu của cơ tay sau, bao gồm đầu dài và đầu bên.
  • Biến thể: EZ-bar skullcrusher, Barbell skullcrusher, Dumbbell skullcrusher, Band skullcrusher, Behind-the-head skullcrusher.
  • Thực hiện: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

2. Close-Grip Bench Press

Mặc dù Bench Press chủ yếu tác động vào cơ ngực, nhưng khi thực hiện với tay hẹp, bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ tay sau nhiều hơn.
  • Biến thể: Barbell close-grip bench press, Smith machine close-grip bench press, JM press, Close-grip dumbbell bench press.
  • Thực hiện: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

3. Triceps Dip

Triceps Dip là bài tập cực kỳ hiệu quả nhưng thường bị bỏ qua. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ tay sau mà còn giúp kích thích cơ ngực.
  • Biến thể: Triceps dip, Ring dip, Russian bar dip, Banded dip.
  • Thực hiện: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

4. Bench Dip

Bench Dip là một biến thể của Triceps Dip và mang lại hiệu quả cao cho cơ tay sau. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ để tăng cường độ khó.
  • Biến thể: Bench dip, Weighted bench dip, Feet-elevated bench dip.
  • Thực hiện: 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

5. Triceps Machine Dip

Máy tập Triceps Dip cho phép bạn thực hiện các kỹ thuật tập như Dropset và forced reps dễ dàng hơn.
  • Thực hiện: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

6. Board Press

Board Press là một phiên bản partial-rep của Bench Press, giúp tập trung vào phần cơ tay sau trong quá trình đẩy.
  • Biến thể: Pin press, Floor press.
  • Thực hiện: 4 hiệp, 8 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

7. Dumbbell Overhead Triceps Extension

Bài tập này giúp kích hoạt phần đầu dài của cơ tay sau, rất khó để tác động theo cách khác.
  • Biến thể: Seated triceps press, Standing dumbbell triceps extension, Single-arm dumbbell triceps extension, Barbell overhead triceps extension.
  • Thực hiện: 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

8. Cable Overhead Extension With Rope

Bài tập này rất hiệu quả trong việc tập trung vào phần cơ đầu dài, với lực căng liên tục từ dây cáp.
  • Biến thể: Low cable overhead triceps extension, High cable overhead triceps extension, Single-arm low cable triceps extension, Bodyweight triceps press.
  • Thực hiện: 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

9. Single-Arm Cable Kick-Back

Bài tập này giúp tối ưu hóa khả năng kích hoạt cơ tay sau mà không cần sử dụng tạ nặng.
  • Biến thể: Single-arm cable kick-back, Single-arm band kick-back.
  • Thực hiện: 3 hiệp, 10-12 lần lặp.

10. Cable Push Down

Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ tay sau, đặc biệt là đầu bên.
  • Biến thể: Cable V-bar push-down, Cable straight-bar push-down, Cable rope push-down.
  • Thực hiện: 3 hiệp, 10-12 lần lặp.

Bonus: Close-Grip Push-Up

Nếu bạn đang tập ở nhà và không có dụng cụ, Close-Grip Push-Up là một bài tập tuyệt vời để làm việc với cơ tay sau.
  • Biến thể: Diamond push-up, Tiger-bend push-up.
  • Thực hiện: Số lần lặp tùy theo khả năng của bạn.

Các Chương Trình Tập Cơ Tay Sau Tốt Nhất

Khi bạn đã làm quen với các bài tập tay sau, hãy thử lập một chương trình tập luyện cụ thể để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số gợi ý:
  • Chương trình 1: Kết hợp với buổi tập ngực vào thứ Hai.
  • Chương trình 2: Kết hợp với bắp tay vào thứ Sáu.
  • Chương trình 3: Thực hiện các bài tập tay sau trước khi tập cơ vai hoặc lưng.

Kết Luận

Tập luyện cơ tay sau là một phần thiết yếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bằng cách thực hiện các bài tập tay sau mà chúng tôi đã giới thiệu ở trên, bạn sẽ không chỉ xây dựng được cánh tay vạm vỡ mà còn cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập khác. Hãy đảm bảo bạn ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp nhé! Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt mà các bài tập tay sau mang lại cho cơ thể bạn!
0 Thích
Chia sẻ
  • Chia sẻ Facebook
  • Chia sẻ Twitter
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Pinterest
Đọc nhiều
99+ Ảnh Gái Xinh Cởi Đồ Không Che Khoe Thân Cực Hot
Ảnh gái tây khoe hàng,Hình Gái tây xinh đẹp thủ dâm khoe lồn không lông
Top 69+ Ảnh nữ sinh mặc áo dài phản cảm, xuyên thấu, siêu mỏng
Khám Phá Tranh Tô Màu Búp Bê Giấy Thay Đồ Sáng Tạo
Phim sex áo dài full HD, không che hay nhất tại Vailonxx
 Bài viết liên quan
Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số CHIA SẺ
Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số

Bạn từng nghe đến cụm từ “đánh rung” khi tham gia cá cược bóng đá nhưng chưa thực sự hiểu...

Tất tần tật về roulette games cho người mới bắt đầu CHIA SẺ
Tất tần tật về roulette games cho người mới bắt đầu

Một trong những trò chơi phổ biến ở các Casino hiện nay là Roulette. Bạn đã biết Roulette là gì...

Tâm lý học trong cá độ bóng đá: Bí quyết để luôn làm chủ CHIA SẺ
Tâm lý học trong cá độ bóng đá: Bí quyết để luôn làm chủ

Cá độ bóng đá không chỉ là một trò chơi may rủi mà còn là một nghệ thuật đòi hỏi...

Cô Nguyền Thị Hương, người thầy em yêu quý nhất CHIA SẺ
Cô Nguyền Thị Hương, người thầy em yêu quý nhất

Cô giáo là những người thầy, người mẹ thứ hai của chúng ta. Họ không chỉ dạy cho chúng ta...

520 nghĩa là gì trong tình yêu tại Trung Quốc CHIA SẺ
520 nghĩa là gì trong tình yêu tại Trung Quốc

Trong thế giới rộng lớn của tình yêu và những cách thể hiện tình cảm, con số 520 đã trở...

Tăng cường kết nối qua việc làm tình với người yêu CHIA SẺ
Tăng cường kết nối qua việc làm tình với người yêu

Trong mỗi mối quan hệ tình cảm, sự thân mật và gắn kết là vô cùng quan trọng. Khi hai...

Bảng giá khám theo yêu cầu Bệnh viện Bạch Mai mới nhất CHIA SẺ
Bảng giá khám theo yêu cầu Bệnh viện Bạch Mai mới nhất

Bệnh viện Bạch Mai, một trong những cơ sở y tế hàng đầu tại Việt Nam, đã và đang chứng...

OTP trong tình yêu là gì và ý nghĩa của nó CHIA SẺ
OTP trong tình yêu là gì và ý nghĩa của nó

OTP Trong Tình Yêu Là Gì? Khám Phá Một Khía Cạnh Mới Của Tình Yêu Thời Hiện Đại Khái niệm OTP...

Mơ Có Người Yêu: Ý Nghĩa Tâm Linh Đằng Sau Giấc Mơ CHIA SẺ
Mơ Có Người Yêu: Ý Nghĩa Tâm Linh Đằng Sau Giấc Mơ

Giấc Mơ Có Người Yêu: Điềm Báo Và Ý Nghĩa Trong Tình Yêu Trong thế giới tâm linh, giấc mơ được...

Yêu Đương Giữa Lãnh Đạo và Cầu Thủ Trong Thể Thao CHIA SẺ
Yêu Đương Giữa Lãnh Đạo và Cầu Thủ Trong Thể Thao

Yêu đương với lãnh đạo: Ranh giới giữa tình yêu và công việc Trong lĩnh vực thể thao, đặc biệt là...

Tin mới
Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số

Đánh Rung Là Gì? Kiến Thức Về Đánh Rung Thể Thao Số

Bạn từng nghe đến cụm từ “đánh rung” khi tham gia cá cược bóng đá nhưng chưa thực sự hiểu rõ nó là gì và có gì đặc biệt? Đây là một trong những hình thức cá cược hấp dẫn...

09:35 14/05/2025 CHIA SẺ

Cách nấu các món chay thông dụng tại nhà đơn giản

Cách nấu các món chay thông dụng tại nhà đơn giản

1. Giới thiệu về ẩm thực chay Ẩm thực chay không chỉ đơn thuần là việc loại bỏ thịt ra khỏi bữa ăn. Nó còn thể hiện một phong cách sống thanh đạm, thân thiện với môi trường và bảo vệ...

17:15 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu mì xào thơm ngon với nguyên liệu đa dạng

Cách nấu mì xào thơm ngon với nguyên liệu đa dạng

Khám Phá Nghệ Thuật Nấu Món Mì Xào Mì xào là một trong những món ăn được yêu thích rộng rãi với hương vị thơm ngon và sự kết hợp đa dạng của nguyên liệu. Không chỉ đơn thuần là một...

17:00 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu lẩu cá kèo ngon chuẩn vị miền Tây

Cách nấu lẩu cá kèo ngon chuẩn vị miền Tây

Giới thiệu về món ngon miền Tây Lẩu là một trong những món ăn phổ biến và được ưa chuộng tại Việt Nam, đặc biệt là ở miền Tây. Giữa cái nắng oi ả hay những cơn mưa bất chợt, nồi...

16:45 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu chè bột báng thanh mát cho ngày hè oi ả

Cách nấu chè bột báng thanh mát cho ngày hè oi ả

Giới thiệu về món chè hấp dẫn Trong nền văn hóa ẩm thực Việt Nam, những món chè luôn được yêu thích và trở thành một phần không thể thiếu trong các bữa tiệc hay dịp lễ hội. Một trong những...

16:30 24/03/2025 Ẩm Thực

Hướng dẫn cách nấu cháo ngao đơn giản tại nhà

Hướng dẫn cách nấu cháo ngao đơn giản tại nhà

Giới thiệu về món cháo ngao Cháo ngao là một món ăn hấp dẫn, phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, đặc biệt là ở các tỉnh ven biển. Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng...

16:15 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu gà tiềm thuốc bắc đơn giản tại nhà

Cách nấu gà tiềm thuốc bắc đơn giản tại nhà

Gà tiềm thuốc bắc không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Món ăn này không chỉ hấp dẫn bởi hương vị đặc trưng mà còn bởi những thành phần...

16:00 24/03/2025 Ẩm Thực

Hướng Dẫn Cách Nấu Xu Xoa Giải Nhiệt Ngày Hè

Hướng Dẫn Cách Nấu Xu Xoa Giải Nhiệt Ngày Hè

Giới thiệu về món ăn đặc biệt từ biển Ẩm thực Việt Nam không chỉ phong phú về nguyên liệu mà còn đa dạng về hương vị. Một trong những món ăn gây chú ý và được nhiều người yêu thích...

15:45 24/03/2025 Ẩm Thực

Cách nấu lagu bò thơm ngon cho bữa cơm gia đình

Cách nấu lagu bò thơm ngon cho bữa cơm gia đình

Giới thiệu về món ăn hấp dẫn Món ăn từ thịt bò đã trở thành một phần không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam, đặc biệt là trong những ngày se lạnh. Trong số những món ăn ngon đó, một...

15:30 24/03/2025 Ẩm Thực

Hướng dẫn cách nấu sữa bắp ngon tại nhà đơn giản

Hướng dẫn cách nấu sữa bắp ngon tại nhà đơn giản

Nguyên liệu cần chuẩn bị Để tạo ra món thức uống thơm ngon và bổ dưỡng, bạn sẽ cần chuẩn bị những nguyên liệu sau đây: Bắp ngô: 4-5 trái bắp ngô tươi (bắp Mỹ hoặc bắp nếp), nên chọn những trái...

15:15 24/03/2025 Ẩm Thực

  • Điều khoản sử dụng
  • Chính sách bảo mật
  • Cookies
  • RSS
  • Giới thiệu
  • Điều khoản sử dụng
  • Chính sách bảo mật
  • RSS

© 2025 - bitly.vn

Trang thông tin tổng hợp
  • Trang chủ
  • Thú Cưng
  • Ẩm Thực
  • Nghỉ Dưỡng
  • Chia Sẻ
  • Hình Ảnh Đẹp
  • Làm Đẹp
  • Phong Thủy
  • Cây Cảnh
Đăng ký / Đăng nhập
Quên mật khẩu?
Chưa có tài khoản? Đăng ký